用坐站、扶墙和踏步开始居家训练
居家训练可以利用稳固的椅子和墙面完成。这组练习围绕坐站、墙面俯卧撑和原地踏步展开，介绍动作做法、难度调整与训练安排。
成年人在家锻炼，可以从坐站、墙面俯卧撑和原地踏步开始，无需购买器械。先清出能够伸展双臂的空地，选择不易打滑的地面，移开脚边电线与杂物。第一轮先熟悉动作，保持自然呼吸。
先原地慢走，再逐渐加入摆臂和小幅屈膝。观察脚下是否稳定、转身是否会碰到家具，确认活动范围后再扩大动作幅度。热身不必追求出汗，等身体逐渐暖起来、关节活动没有明显不适，再开始基础练习。
坐站练习需要一把靠墙摆稳的硬椅。双脚约与髋同宽，脚掌踩实，身体略向前倾后站起，再缓慢坐回。先做五次，留意膝盖是否大致朝向脚尖，落座时能否控制速度。若必须猛甩上身才能站起，可换较高的稳固座面，并减少次数。
做墙面俯卧撑时，双手扶墙，手掌略宽于肩，屈肘让胸口靠近墙面，再推回起始位置。双脚离墙越远通常越费力，初练时先站近一些。腹部轻轻收紧，避免腰部明显下塌，推回时控制身体，不要靠惯性弹回。练习前确认手掌接触处干燥，避开松动饰板。若手腕承重不舒服，先停止练习；动作吃力时减少次数，避免屏住呼吸。
按坐站、墙面俯卧撑、原地踏步的顺序练习。前两个动作各做五至八次，踏步约半分钟，动作之间留出恢复呼吸的时间。完成后试着自然说出一句完整的话；若只能断续说词，就放慢节奏或延长休息，不必凑满预定次数。
原地踏步时让脚掌轻落地，双臂自然摆动。空间有限就保持原位，不用追求抬膝高度；楼板传声明显时，避免跳跃与重踏。疲劳后若出现左右摇晃、频繁低头找落脚位置，就结束这一轮。等站稳、呼吸恢复后，再决定是否继续。
第一周可选两个不连续的日子练习，每次先完成一轮，结束后慢走片刻。若到下一次练习时动作仍稳定，日常上下楼也没有因酸痛明显受限，再增加少量次数或追加一轮，两项不要同时增加。出现胸痛、明显头晕或异常气短时立即停止；症状严重或持续不缓解时，及时寻求急救。
时间紧张时，完成原定的一轮即可，不要把遗漏的训练集中补到第二天。中断后恢复练习，可从此前能够稳定完成的次数开始；若仍感到吃力，就减少次数或延长动作之间的休息。
这组动作以站姿和扶墙为主，不需要运动垫。穿不易打滑的鞋，确认椅子稳固，不要踩在容易卷边的地毯或松动毛巾上练习。
增加练习频率未必能加快进步。刚开始先留出恢复日，观察疲劳程度和动作是否稳定。休息日可以轻松走动；若酸痛已影响正常坐下或行走，应减少下一次的训练量。
可以把练习安排在下班换好衣服后等方便执行的时段。每次记下完成轮数、动作是否稳定和次日感受，连续几次都能从容完成，再调整难度。已有伤病或医生给过活动限制时，应避开受限动作，必要时请医生或康复专业人员帮助调整。